timi天美传孟若羽

　　国庆假期已开启！你的心情是不是已经进入“放飞模式”？火锅、烧烤、奶茶、家乡味……想想都让人嘴角上扬。但等等，脑海里有没有闪过一个熟悉的“魔咒”——“每逢佳节胖叁斤”？别担心，这个假期，快乐和健康我们全都要！《国庆天天“瘦”》系列准时上线，响应国家”体重管理年“行动，为您送上北大医院体重管理中心各科专_x0008_家的实用秘籍，每天一个贴心科普，陪你一起快乐度假、智慧管理体重，让健康管理成为这个假期最时尚的打开方式！

　　好容易等来的国庆长假，躲不开的局，必须吃的席，宅家追剧时零食筐也得满当当。既想敞开吃、吃得舒心，又怕没留意间，体重就悄悄往上走......

　　没关系，我们懂你！临床营养科医生特意总结了5个不耽误过节的小妙招，跟着做，既能放心吃爽、玩得尽兴，节后也不用对着体重秤唉声叹气～

第一招：先吃菜

　　要知道，大量摄入油腻食物会加重胃黏膜负担；尤其是有胃炎、胃食管反流的朋友可能还会诱发反酸、胃痛。其实调整进食顺序就能改善！开席先吃2-3筷子凉拌或清炒时蔬，膳食纤维可延缓胃排空速度，减少后续高脂食物的摄入量，同时还能缓解便秘。

第二招：多咀嚼

　　进餐时保证充分咀嚼（每口食物咀嚼15-20次），既能破坏食物结构、降低胃肠消化压力，又能将进食时长延长（胃脑摄食信号传递需约20分钟），确保胃壁压力信号、胆囊收缩素（促饱腹激素）及时传递至大脑摄食中枢，避免因“信号延迟”导致的过量进食。

第叁招：选主食

　　若餐桌上有土豆、玉米、山药、南瓜，建议用小半碗这类食物替代部分精制白米饭，避免餐后血糖骤升骤降，其较强的饱腹感可延长餐后抗饿时间，减少午后因饥饿感引发的额外零食摄入，从“控量+稳代谢”两方面助力体重管理。

第四招：会替换

　　宅家追剧时，零食往往是“氛围感搭档”，肯定不舍得离开它。其实用天然食材做健康替换就好，比如：将薯片换成低盐烤鹰嘴豆（富含膳食纤维，能增强饱腹感、减少总热量摄入）；把奶油饼干换成低骋滨全谷物饼干（升糖指数更低，可延缓餐后血糖上升）；蜜饯则换成原味核桃或新鲜水果（核桃含不饱和脂肪酸，有益心血管健康，水果提供天然果糖与维生素，能避免添加糖带来的代谢负担）。

　　第五招：控制量

　　建议用“小盘定量”替代“抱大包装啃”，避免追剧时注意力分散导致无意识吃超；若熬夜追剧饿了，也别选泡面、烧烤这类重负担食物，冲一杯温牛奶（兼顾饱腹与助眠）或煮一颗水煮蛋就好，既能快速缓解饥饿，又不会给血压、血糖调节增添额外任务，让宅家时光既惬意又安心。

　　其实假期间体重管理和健康防护的关键，不是“这也不能吃” 、“那也不能吃”，核心是摸清“怎么吃才健康”的小门道：吃到不饿就行，不用吃到撑；偶尔多吃一顿也别慌，第二天早上喝碗小米粥、中午多吃点蔬菜，让肠胃歇一歇，晚上散散步帮身体代谢；要是真出现持续胃胀、反酸，或者血糖、血压明显波动，别硬扛，及时咨询医生。

　　好的健康习惯从来不是跟美食“作对”，而是在过节的快乐里找平衡，既吃得开心，又护好身体～

　　（临床营养科）