timi天美传孟若羽

　　国庆假期已开启！你的心情是不是已经进入“放飞模式”？火锅、烧烤、奶茶、家乡味……想想都让人嘴角上扬。但等等，脑海里有没有闪过一个熟悉的“魔咒”——“每逢佳节胖叁斤”？别担心，这个假期，快乐和健康我们全都要！《国庆天天“瘦”》系列准时上线，响应国家”体重管理年“行动，为您送上北大医院体重管理中心各科专_x0008_家的实用秘籍，每天一个贴心科普，陪你一起快乐度假、智慧管理体重，让健康管理成为这个假期最时尚的打开方式！

　　孩子的体重管理可不只是孩子一个人的问题， 而是需要一个家庭都行动起来。围绕吃、动、睡三要素展开的家庭基础干预法，让带娃管理体重有标准、好操作，健康好处看得见！

一、吃：严格执行“叁定原则”

　　1. 定量干预

　　- 使用分格餐盘控制每餐总量，主食占1/4格，蛋白质占1/4格，蔬菜占1/2格

　　- 固定餐具容量：主食类每餐不超过儿童一拳体积，蛋白质类每餐一掌心的量（若坚持困难，可加至儿童一拳体积）

　　2. 定种类干预

　　- 每餐必备三类：主食（杂粮饭/全麦面）+蛋白质（蒸鱼/卤豆腐）+蔬菜（两种颜色）

　　- 执行"三减政策"：减加工食品（香肠/饼干）、减高糖饮品（果汁/奶茶）、减烹饪用油（蒸煮替代煎炸）

　　3. 定速度干预

　　- 实施"20-20法则"：每餐用时20分钟以上，每口咀嚼20下

　　- 营造无干扰就餐环境：固定就餐区域，禁止电子设备上餐桌

二、动：阶梯式运动方案

　　1. 基础运动量

　　- 学龄前儿童：每日户外活动2小时+室内活动1小时（爬行/投掷游戏）

　　- 学龄儿童：每日累计中高强度运动1小时（跳绳/游泳/球类）

　　2. 肥胖儿童专_x0008_项方案

　　- 初始阶段（1-3月）：每天20分钟中等强度运动（快走/骑行）

　　- 巩固阶段（4-6月）：每天40分钟混合运动（有氧+抗阻训练）

　　- 维持阶段（7月后）：每天60分钟综合运动（团队运动+力量练习）

叁、睡：作息规范化管理

　　1. 睡眠时长保障

　　- 制定睡眠时间表：幼儿（晚8点-早7点）、学龄童（晚9点-早6点）、青少年（晚10点-早6点）

　　- 设置就寝程序：睡前1小时禁止屏幕使用，改为阅读/洗漱活动

　　2. 久坐行为管控

　　- 实施"动静交替"原则：每坐位活动不超过1小时需起身活动15分钟

　　- 屏幕时间量化管理：学龄前≤1小时/天，学龄期≤2小时/天（含学习用途）

　　（儿童医学中心）