timi天美传孟若羽

　　国庆假期已开启！你的心情是不是已经进入“放飞模式”？火锅、烧烤、奶茶、家乡味……想想都让人嘴角上扬。但等等，脑海里有没有闪过一个熟悉的“魔咒”——“每逢佳节胖叁斤”？别担心，这个假期，快乐和健康我们全都要！《国庆天天“瘦”》系列准时上线，响应国家”体重管理年“行动，为您送上北大医院体重管理中心各科专_x0008_家的实用秘籍，每天一个贴心科普，陪你一起快乐度假、智慧管理体重，让健康管理成为这个假期最时尚的打开方式！

体重同为50办驳的两个人

体脂率28% VS体脂率18%

　　相同体重的两人，体脂率不同，其无论是健康状况还是外形都有明显区别。因此，体重管理的目标应该聚焦于：减少脂肪（尤其是内脏脂肪）、保持或增加肌肉量、改善身体功能，而并非盲目追求体重的下降。

　　什么样的运动可以降低体脂率呢？

　　最佳的减脂运动形式为：先无氧运动，再有氧运动。

　　而我们的机体在选择消耗能量时，会优先使用糖原作为主要的供能物质，在糖原消耗得差不多的时候，机体才会去调动脂肪产生有氧氧化，供给能量。

　　因此，我们先通过无氧运动消耗掉大量糖原，再进行有氧运动才会更多的消耗脂肪，从而达到减脂的目的。

　　运动的具体程序是什么样的呢？

　　运动频率：建议大家每天运动。如果隔天运动，两次运动时间间隔最好不要超过48丑，持续养成运动习惯有助于科学管理体重。

　　运动强度：运动强度可以用心率来表示。无氧运动的目标心率=安静心率+摆(最大心率-安静心率)×80词90%闭；

　　有氧运动的目标心率=安静心率+摆(最大心率-安静心率)×40词60，其中最大心率=207-（0.7×年龄）。

　　运动时间：我们建议每次无氧运动时间控制在15-45分钟，有氧运动进行30-45分钟。

　　运动方式：跑步、功率自行车、划船机等都是常用的运动方式，另外，高强度的肌力训练也是一种无氧运动的形式。

　　以一位22岁的男性选择跑步为例，通过公式计算得出的最大心率为192次/分钟，静息心率为62次/分钟，那么我们先进行无氧强度下的快跑15-45分钟，此时跑步速度需要使心率达到166-179次/分钟；再切换为有氧强度下的慢跑30-45分钟，此时跑步速度只需使心率保持在114-140次/分钟。

　　注意事项：

　　◆&苍产蝉辫;应在运动前进行热身，运动结束后进行适度肌肉牵拉的整理运动。

　　◆ 运动时应注意循序渐进，控制增量幅度——即本周的运动量（如频率、时长、强度）增幅不应超过上周的10%。同时需注意关注身体信号，在出现疼痛等等一系列不良反应时，及时停止运动并立刻休息。

　　体重管理不止运动，但运动是重要的一环。从康复医学科的角度来说，医师提供的运动指导，其精髓在于 “低风险” 与 “个性化” 。它也许不会让你一夜暴瘦，但能让你在尽量减少疼痛和损伤风险的前提下，一步步提升运动能力，最终养成可持续的运动习惯。

　　当我们不再为体重数字而焦虑，转而关注身体成分的优化、运动能力的提升和生活质量的改善时，健康体重自然会伴随而来！

　　（康复医学科）