timi天美传孟若羽

您是否每天下班时，肩膀僵硬、脖子发酸，甚至手指发麻？这并非简单的“累了”，而是身体发出的警报——您可能正在被“上班族职业病”悄然侵袭。这些因长期姿势不当、重复劳损带来的疼痛，本不该是我们为工作付出的代价。

事实上，只需掌握几个关键要领，调整我们工作的方式，就完全能够避免或大大减轻这些困扰。请花几分钟了解以下内容，从今天开始，善待您的身体。健康的工作，从保护头、肩颈和手臂开始。

工作相关颈、肩部不适及预防指导

1.主要症状表现

?颈、肩部肌肉、关节及上肢出现放射性不适；

?颈、肩部出现僵硬感、酸胀感；

?颈、肩部活动受限。

2.易出现颈、肩部不适的工作姿势及操作

?长时间保持某一固定的姿势（颈、肩部负重或固定体位）；

?工作台高度不合适、前臂和上臂抬高作业；

?颈部经常处于旋转或高强度作业姿势。

3.易发生工作相关颈、肩部肌肉骨骼疾患的作业及相关人员

?手部在头以上或肘部在肩以上的持续性作业：如汽车制造业装配工、建筑装修业装修工、教师等；

?重体力或强迫体位作业：如搬运工、电焊工、涂装工、冲压工、大棚蔬菜种植及采收人员等；

?不良静态或动态姿势作业：如口腔科医生、超声检查医生、骨科手术医生、护理人员等；

?长期伏案低头作业：如程序员、文案人员等；

?颈椎处于高强度负荷作业：如飞行员、特技演员、柔道等竞技运动员。

4.缓解和避免颈、肩部不适的锻炼动作

提示：以下所有动作均应在无痛前提下进行。如果在锻炼期间，不适感加重，须立即停止锻炼，并寻求医生帮助。

（1）保持正确坐姿

动作要领：将下颌和头收回，两侧肩胛骨向后收紧同时上臂稍微外旋；让胸廓打开，将肩胛骨下沉使锁骨拉平成一条直线；坐位时应避免头部前倾，要保持肩胛骨下沉，不要耸肩。

注意事项：①作业面高度（桌椅相匹配或可调节，保证劳动者腿部和脚部有充足的自由活动空间）；②操作范围在视线水平向下约30°；③挺胸直腰；④脚踏实地；⑤椅子靠背应有效地支撑腰部。

（2）颈、肩部肌群功能强化锻炼

动作要领：身体保持不动，缓慢抬头至最大幅度，眼睛看天花板；缓慢低头至最大幅度，眼睛看地面。每组10-20次来回，2-3组。

动作功能：增加颈椎活动度。

注意事项：①动作缓慢，且每次做到最大幅度；②抬头时吸气，低头时呼气。

动作要领：身体保持不动，略微抬胸；一手垂于体侧，对侧掌心放到头顶，手指摸耳；头向对侧侧屈，有轻微拉伸感，维持5秒；缓慢将头复位，休息5秒。两侧交替进行，各2-3组。

动作功能：拉伸肩胛提肌、上斜方肌等，增加柔韧性。

注意事项：①动作要轻缓；②动作过程中勿憋气。

动作要领：双手十指交叉抱头，目视前方，收下颌，头用力向后伸，手向前用力，形成静态对抗。每次对抗30秒，2-3组。

动作功能：有效锻炼颈部深层屈肌力量。

注意事项：对抗力度不宜过大，防止对颈椎造成损伤。

动作要领：保持站立位，双手各持毛巾一端放在身后；保持毛巾在中线位置，像搓澡一样缓慢上下拉动毛巾，分别至最大幅度并有拉伸感。每组动作30-60秒，两侧交替进行，各2-3组。

动作功能：有效增加肩部活动幅度。

注意事项：不要耸肩、驼背、弯腰  。

动作要领：保持坐位，身体前倾，双手臂向前伸，拇指朝上，使双臂分别处于10点和2点方向抬起，呈驰型上下运动。每组动作30-60秒，2-3组。

动作功能：有效加强菱形肌、斜方肌肌肉力量。

注意事项：动作全程保持自然呼吸，切勿憋气。

动作要领：保持坐位，身体前倾，两臂屈肘呈奥型拇指朝上，向后外展肩部，保持奥形上下运动。每组动作30-60秒，2-3组。

动作功能：有效加强菱形肌、斜方肌肌肉力量。

注意事项：动作全程保持自然呼吸，切勿憋气。

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