timi天美传孟若羽

当腰背发出警报时，它从不在意您的职业。它可能悄然侵袭在电脑前专_x0008_注数小时的白领，也可能猛然击倒在工地、车间或物流仓库中挥汗如雨的劳动者。

我们常将腰背问题与“久坐”紧密挂钩，这没错。但对数百万从事搬运、驾驶、维修、护理等重体力或重复性劳动的工作者而言，他们的挑战截然不同：是瞬间的爆发力、是经年累月的重复负重、是不稳定的作业姿势、是体能的极限考验。他们的腰背，承受着另一种巨大而直接的压力，劳损与急性损伤的风险同样居高不下。

为此，我们准备了这份兼顾“静”与“动”的全面指南。无论您是被困于椅子的久坐者，还是奔波于现场的劳动者，都能在这里找到针对性的方案：

工作相关腰 、背部不适及预防指导

1 . 主要症状表现：

   ①下背痛 ，腰 、背部用力时活动受限；

   ② 腰部不适 ，有酸胀感 、僵硬感 。

2 . 易出现腰 、背部不适的工作姿势及操作：

   ①长时间的固定工作姿势（腰 、背部负重或固定体位）；

   ②重体力劳动作业：托举 、拖拉或搬运重物 。

3 . 易发生工作相关腰 、背部肌肉骨骼疾患的作业及相关人员：

   ① 重体力作业：如装配工 、电焊工 、搬运工等；

   ②不良静态或动态姿势作业：如口腔科医生 、外科手术医生 、超声检查医     生 、护理人员 、大棚蔬菜种植及采收人员等。

缓解和避免腰 、背部不适的动作锻炼

提示：以下所有动作均应在无痛前提下进行。如果在锻炼期间，不适感加重，须立即停止锻炼，并寻求医生帮助。

保持正确站姿

动作要领：从正面观看 ，全身笔直 ，两眼正视 ，两肩平齐 ，两臂自然下垂 ，双脚可分开与肩同宽 ，两脚尖张开 60°,身体重心落于两腿正中；从侧面看 ，下颌微收 ，挺胸收腹 ，腰背挺直 。

注意事项 ：（1）保持重心在双脚_x0008__x0008_之间；（2）腰部挺直；（3）收紧腹部；（4）用下蹲代替弯腰动作 。

腰背部肌群功能强化锻炼

①背部拉伸运动

动作要领：保持站立位 ，一侧上肢屈肘 ，小臂放于脑后，手掌放于对侧肩胛骨位置 。

对侧手握肘关节 ，拉动上肢躯干向对侧缓慢屈 。每组30-60秒，两侧交替进行，各2-3组。

动作功能：拉伸背阔肌肌肉 ，改善其柔韧性 。

注意事项：拉伸至最大幅度时注意呼气 ，全程保持自然呼吸 ，切勿憋气 。

②单腿站姿后伸运动

动作要领：双手扶椅背 ，一条腿支撑 ，另一条腿微屈膝向后伸至最大幅度；在最远端停留 1 - 2 秒 ，收回后循环运动 。每组10 - 20次，两侧交替进行，各2 - 3组。

动作功能：有效加强臀肌等腿后伸力量 。

注意事项：身体不要晃动 ，保持躯干稳定 。

③弓步前移运动

动作要领：做大跨步 ，前腿屈曲 ，后腿尽量后伸 ， 臀部发力 ，躯干向前移动 。保 持15 - 30秒， 两 侧交替进行 ，各2 - 3组 。

动作功能：拉伸髂腰肌 ， 改善髂腰肌的柔韧性 。

注意事项：上体躯干尽量保持直立 ，拉伸至最大幅度时呼气 。

④仰卧拱桥运动

动作要领：仰卧于硬质地面 ，双脚掌 、双肘部 、后枕部着地面 ，小腿向地面垂直用力 ，使躯干其他部离开地面  拱起 ，像拱桥 一 样保持 5 - 10 秒 ，回复仰卧位 。每组 10 次 ，每天早晚各 2 组 。

动作功能：增加腰 、背肌力量 。

注意事项：（1）活动时要缓慢进行 ，但每次要到最大幅度；（2）身体拱起时吸气 ，复位时呼气 。

⑤撑墙平板支撑运动

动作要领：保持站立位 ，两臂伸直向前抬起与躯干成90°,  手掌支撑墙面 ，躯干向墙面移动 ，两侧肩胛骨向内收紧至最大幅度 ，然后躯干向后移动远离墙面 ，肩胛骨尽可能向外展开。每组10 - 20次， 2 - 3组。

动作功能：有效增加肩胛骨周围肌肉力量 。

注意事项：注意动作要缓慢完成 ，双臂伸直撑墙；进阶动作可以选择跪姿推肩 。动作完成过程中保持头 、躯干 、胯 、踝始终在同 一水平线 。

⑥平板支撑运动

动作要领：保持俯卧位 ，双前臂支撑地面 ，双脚撑起 ，身体离开地面；躯干伸直 ，头部 、肩部 、胯部和踝部保持在同一水平线 ，腹肌 、盆底肌收紧 ，眼睛向下 ，保持均匀呼吸 。每次 30 - 60 秒 ，每组2 - 4次，每天早晚各2组。

动作功能：可同时锻炼腹部 、腰部 、背部和臀部 。

注意事项：活动时要缓慢进行 ，但每次动作做到最大幅度 。

预防，永远是最具性价比的治疗。您的腰背健康，值得被认真对待。立即行动，从纠正姿势开始。